强化臀部以及身体后侧动力链的功能
作为下背痛患者的康复训练
提升爆发力
强化体能水平
强化臀部以及身体后侧动力链的功能
作为下背痛患者的康复训练
提升爆发力
强化体能水平
在肌肉训练上面，这个动作算是一个复合型的全身训练动作，并且主要强化了臀部肌群和腘绳肌。
重要的点
hip hinge
壶铃摇摆总的来说是一个髋部中枢的动作，髋部中枢动作顾名思义就是整个过程中，以髋部为重心点进行一个发力，加速，减速的一个运动。
也就是类似于，你做这个动作的时候是一个类似于后方有一张椅子往后坐，而不是类似于深蹲往下蹲起再站直的动作模式。
尽管壶铃摇摆是比较基础的动作，但有部分体能训练专家也是建议在动作的学习之前，学习下壶铃硬拉动作。
如何做？
准备姿势
pre：壶铃放于身体前方一足的距离
1 : 双脚打开与肩膀同宽，与此同时脚趾外转大约30°以内，同时膝关节保持微微的弯曲。
2 :臀部后移，同时肩膀下沉，背阔肌收缩，胸挺起（注意避免驼背），双手握住壶铃。
动作的开始
3 :将壶铃抬高，通过惯性摇摆至腿的两侧。动作的过程保持膝关节微微弯曲。
4 : 用力的推动臀部向前，将壶铃摇摆至前方,但不高于肩膀。
5 : 在壶铃下降还原至腿部两侧的时候，保持身体稳定。再壶铃下降得更低的时候，立即启动臀部前推，进行下一次动作。
6 : 在最后一次的时候，在最低点的时候还原，并将壶铃置放于身体前侧。
错误的点
动作的过程中注意不要太过下蹲，而进而类似于一个深蹲动作。
注意手在这个动作主要是用于控制壶铃，在动作的过程并不需要类似拉起壶铃的动作。
在一部分美式壶铃摇摆是需要摇摆至头部上方，但一般大众如果以安全为目的是不建议这样的。
动作过程中，核心不要松懈，保持腹部肌群微微收紧。
另一个需要注意的就是呼吸，在还原减速的过程中进行吸气，同时快速呼在向前摇摆的时候。
动作的过程中注意不要太过下蹲，而进而类似于一个深蹲动作。
注意手在这个动作主要是用于控制壶铃，在动作的过程并不需要类似拉起壶铃的动作。
在一部分美式壶铃摇摆是需要摇摆至头部上方，但一般大众如果以安全为目的是不建议这样的。
动作过程中，核心不要松懈，保持腹部肌群微微收紧。
另一个需要注意的就是呼吸，在还原减速的过程中进行吸气，同时快速呼在向前摇摆的时候。
刚开始训练还是强调能够进行“正确”动作的轻重量为主，10-20次以下是刚刚好的，并且也是能够保持良好的动作模式避免运动损伤。随着训练的进阶可以试着提升负荷或是次数来提高相应的体能。
常见的动作变化和进阶
单臂壶铃摇摆：
单臂壶铃摇摆：
单臂交替壶铃摇摆：
单臂交替壶铃摇摆：
双壶摇摆
双壶摇摆
阻力带壶铃摇摆
阻力带壶铃摇摆
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